Sport MDK - tenis stołowy

tomaszpaw

Administrator

Dołączył: 2020-03-25

Liczba postów: 11

Lekcja V

LEKCJA 5

1.    Rozgrzewka:
20 pajacyków  - 10 przysiadów – 10 diabełków (padnij powstań, może być bez pompki lub pompki z kolan)
Każde z poniższych ćwiczeń wykonujemy po 10 powtórzeń, ćwiczenia w podporach i leżeniu powoli liczymy do 10, po każdym ćwiczeniu robimy 3-4 kroki odstawo-dostawne w  prawo i w lewo.
•    Krążenia ramion do przodu i do tyłu,
•    skłony w przód w lekkim rozkroku (palce do palców),
•    waga na jednej i drugiej nodze (jaskółka),
•    skręty tułowia – spoglądamy za siebie raz z jednej raz z drugiej strony,
•    bieg w miejscu z unoszeniem kolan,
•    podpór przodem na przedramionach (deska),
•    unoszenie ramion i nóg z leżenia przodem (grzbiety),
•    podpór przodem - dociąganie kolana do klatki ,
•    stojąc podskoki ze skrętem o 180 stopni.

1.    Ćwiczenie techniczne ze sprzętem (rakietka lub twardy zeszyt + piłeczka):
Podbicia o ściankę i podłoże lub ściankę i stół/stolik (połówka stołu) – próbujemy ustalić rekord dla bekhendu i forhendu.
Odbicia w dwójkę z rodzeństwem/rodzicem o ściankę na przemian, można spróbować na punkty.

2.    Odbicia na stole :
-dowolne odbicia lub mecz

3.    Żonglowanie
•    Ćwiczenie w pełnej formie, jeśli nadal masz problem – wróć do ćwiczeń wcześniejszych lub zobacz poniższy film instruktażowy:
https://www.youtube.com/watch?v=K-v73CQQrHo

4.    Obwód ćwiczeń wzmacniających mięśnie (do ćwiczeń można zaprosić rodziców):
Ten trening wykonujemy w 3 obwodach:
-przysiad do sofy/krzesła 10x,
-pompki z kolan lub w pełnej formie 10x,
-leżenie przodem na brzuchu ramiona i ręce uniesione nad podłożem – ściągamy ramiona do siebie – łokcie do tułowia, mocno zbliżając łopatki do siebie x15,
-leżenie tyłem na plecach – z pozycji leżenia o nogach ugiętych przechodzimy do pozycji siedzącej małym zamachem lub bez – jeśli jest problem wykonujemy krótkie spięcia przesuwając dłonie od uda do kolan x15,
-diabełki – padnij powstań może być bez pompek ale z wyskokiem – x10.
Ćwiczenia wykonujemy od początku (powyższe ćwiczenia stanowią 1 obwód).

5.    Skakanka lub linia. (Wyklej na podłożu lub połóż coś płaskiego aby stworzyło linię poziomą do twoich stóp. Twoim zadaniem będzie skakać do przodu i w tył oraz z raz jedna noga przed linią, raz druga - pozycja jak do forhendu) Skoki wykonujemy 2x5 min z przerwą odpoczynkową – w przerwie można wrócić do żonglerki.