Sport MDK - tenis stołowy

tomaszpaw

Administrator

Dołączył: 2020-03-25

Liczba postów: 11

Lekcja VI

1.    Rozgrzewka:                              
20 pajacyków  - 10 przysiadów – 10 diabełków (padnij powstań, może być bez pompki lub pompki z kolan)
Każde z poniższych ćwiczeń wykonujemy po 10 powtórzeń, ćwiczenia w podporach, równoważne i w leżeniu - powoli liczymy do 10, po każdym ćwiczeniu robimy 3-4 kroki odstawo-dostawne w  prawo i w lewo.
•    Krążenia ramion do przodu i do tyłu,
•    skłony w przód w lekkim rozkroku (palce do palców),
•    waga na jednej i drugiej nodze (jaskółka),
•    skręty tułowia – spoglądamy za siebie raz z jednej raz z drugiej strony,
•    bieg w miejscu z unoszeniem kolan,
•    podpór przodem na przedramionach (deska),
•    unoszenie ramion i nóg z leżenia przodem (grzbiety),
•    podpór przodem - dociąganie kolana do klatki ,
•    stojąc podskoki ze skrętem o 180 stopni.

2.    Ćwiczenie techniczne ze sprzętem (rakietka lub twardy zeszyt + piłeczka):
Grupa początkująca i średnio zaawansowana ponownie próbujecie ustalić rekord odbić osobno dla strony forhendowej i bekhendowej.

Grupa zaawansowana – odbicia na rakietce z przekazywaniem rakietki z jednej ręki do drugiej (cały czas podbijając). Jeśli się uda – próbujecie trudniejszą wersje z przemieszczaniem na boki krokiem odstawno-dostawnym – jest to trudne ćwiczenie ale świetnie rozwija koordynację wzrokowo-ruchową.

3.    Odbicia na stole:
-dowolne odbicia lub mecz

4.    Żonglowanie 5 min
•    Ćwiczenie w pełnej formie, jeśli nadal masz problem – wróć do ćwiczeń wcześniejszych lub zobacz poniższy film instruktażowy:
https://www.youtube.com/watch?v=K-v73CQQrHo

5.    Obwód ćwiczeń wzmacniających mięśnie (do ćwiczeń można zaprosić rodziców):
Ten trening wykonujemy w 3 obwodach:
-przysiad do sofy/krzesła 15x,
-pompki z kolan lub w pełnej formie 15x,
-leżenie przodem na brzuchu ramiona i ręce uniesione nad podłożem – ściągamy ramiona do siebie – łokcie do tułowia, mocno zbliżając łopatki do siebie x15,
-leżenie tyłem na plecach – z pozycji leżenia o nogach ugiętych przechodzimy do pozycji siedzącej małym zamachem lub bez – jeśli jest problem wykonujemy krótkie spięcia przesuwając dłonie od uda do kolan x20,
-diabełki – padnij powstań może być bez pompek ale z wyskokiem – x15.
Ćwiczenia wykonujemy od początku (powyższe ćwiczenia stanowią 1 obwód).
W dzisiejszej lekcji trening siłowy jest trudniejszy niż ostatnio.

6.    Ćwiczenia kondycyjne - skakanka lub linia lub wyjście rower\bieganie. (Wyklej na podłożu lub połóż coś płaskiego aby stworzyło linię poziomą do twoich stóp. Twoim zadaniem będzie skakać do przodu i w tył oraz z raz jedna noga przed linią, raz druga - pozycja jak do forhendu). Skoki wykonujemy 2x5 min z przerwą odpoczynkową – w przerwie można wrócić do żonglerki.